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Hanspeter Gubelmann

Spitzensportler bereiten sich akribisch aufs Scheitern vor

Wer gedacht hat, Athleten wie Olympiasieger Simon Ammann würden ihr Training nur auf den Erfolg ausrichten, irrt: Der Sportpsychologe Hanspeter Gubelmann entwickelt mit ihnen ganz detaillierte Programme für Krisen und Misserfolge.

Herr Gubelmann, kann ein Spitzensportler überhaupt erfolgreich scheitern?
Unmittelbar nach einem verlorenen Wettkampf ist das Gefühl, erfolgreich gescheitert zu sein, praktisch nicht möglich. Da ist ein Athlet einfach nur frustriert, verärgert, enttäuscht.

Gibt es Ausnahmen?
Nur dann, wenn der Sportler schon vorher ganz genau bestimmt hat, was im antizipierten Fall eines Misserfolgs trotzdem positiv sein könnte. Wenn die Schweizer Nationalmannschaft im Basketball gegen das US-amerikanische Dream Team antritt, ist die Niederlage zu 99.9 % vorprogrammiert. Aber das Team kann sich zum Ziel setzen, mit weniger als 30 Punkten Differenz zu verlieren. Gelingt das, hat man zwar das Spiel verloren, aber dennoch einen persönlichen Erfolg erzielt.

Gilt das auch für Wettkämpfe, bei denen man im Grunde das Potential gehabt hätte, zu gewinnen?
Ja, unter einer Bedingung: Man muss sich ganz konsequent auf das Scheitern vorbereiten.

Sich auf die Niederlage vorzubereiten? Das klingt sehr ungewöhnlich, gerade für Spitzenathleten.
Ich nenne Ihnen ein Beispiel aus dem Skispringen. Schauen Sie sich Simon Ammann bei Olympia 2006 in Turin an – das war, auch aus medialer Sicht, Scheitern pur. Aber man muss hier eben den Hintergrund berücksichtigen. Er trug damals einen ganz schweren Rucksack mit sich, wurde an jedem Wettkampf als Doppel-Olympiasieger von 2002 vorgestellt. Dann machte er in der Zeit vorher noch die Matura, die Rekrutenschule ... alles Störfaktoren, die ein gutes Abschneiden erschwerten. Hinzu kamen technische Abläufe, die er verändern musste, weil der Absprung immer bedeutender wurde. Noch als Olympiasieger von 2002 hätte er nicht aus dem Stand heraus auf diesen Tisch, an dem wir hier sitzen, springen können. Der Rucksack wurde so immer schwerer – und uns war klar: den wird er erst nach Olympia los.

Was bedeutete das für die Vorbereitung auf Olympia?
Wir haben uns ganz bewusst und akribisch auf das Scheitern bei der Titelverteidigung vorbereitet, was bedeutete: den Wettkampf so gut wie möglich erdulden, danach neu starten. Das war im Grunde ein erfolgreiches Scheitern.

Kann man das verallgemeinern: Ein erfolgreiches Scheitern setzt voraus, dass man die Niederlage immer schon vorher einplant?
Nein, das allein wäre zu passiv. Besser ist es, wenn man sich bereits ganz konkrete Strategien zurechtlegt, wie man mit möglichen Schwierigkeiten im Wettkampf umgehen will. Rafael Nadal betont vor jedem Tennismatch, auch gegen einen Nobody in der ersten Runde eines Turniers: Das Spiel beginnt bei 0:0. Vielleicht gelingt dem Gegner die Partie seines Lebens, Nadal selber hat einen schlechten Tag – und schon ist’s passiert: der erste Satz geht verloren, im zweiten Satz gerät er mit Break in Rückstand ...

Was nützt es Nadal in diesem Moment, dass er das antizipiert hat?
Spitzensportler haben genau für solche Situationen ein Programm vorbereitet: wenn – dann. Wenn also in diesem Fall sein Gegner einen Lauf hat, ist Nadal eben nicht überrascht und frustriert, sondern dann wird’s für ihn sogar richtig interessant. In solchen Momenten wirft er sein vorbereitetes Programm an: «Ich bin ein Kämpfer, gebe keinen einzigen Ball verloren, grad jetzt nicht.» Das hebt einen ausgezeichneten von einem lediglich sehr guten Sportler ab.

Ist das eine Ihrer zentralen Aufgaben, wenn Sie mit Simon Ammann und anderen Spitzensportlern arbeiten? Die konsequente Vorbereitung auf Krisen ...
... um möglichst schnell wieder die Kontrolle zu gewinnen. Das ist das Ziel: Kontrolle gewinnen. Das Gefühl zu haben: Es ist zwar grad äusserst schwierig und unbequem, vielleicht sogar beängstigend – aber ich weiss genau, was ich jetzt tun muss. Erfahrende Trainer haben hier schon einiges erlebt und können ihre Spieler deshalb in solchen Situationen gut unterstützen. Arno Del Curto, mit dem Sie ja auch ein Gespräch führen werden zu dieser Frage, ist ein gutes Beispiel: Der ist clever, kennt die Eigenheiten seiner Spieler und kann gerade in stressigen Momenten gut auf sie eingehen.

Wir haben jetzt von Krisen während eines Wettkampfes gesprochen. Aber auch die beste Vorbereitung darauf kann Niederlagen nicht immer verhindern. Als Sie 1998 bei den Schweizer Skispringern anfingen, lagen Jahre voller Misserfolge hinter den Athleten. Wo haben Sie den Hebel angesetzt?
Auch da war die Kontrolle ein ganz wichtiges Thema. Ein grosses Problem damals war die mangelnde Wettkampfvorbereitung, insbesondere die letzten zwanzig Minuten vor dem Sprung. Simon Ammann zum Beispiel hat einen point of no return vor dem Sprung, ab da geht seine Anspannung hoch. Man muss sich das mal vorstellen: Wenn Spitzenspringer wie Simon oder früher Andreas Küttel oben auf dem Bakken sitzen, Sekunden vor dem Sprung, haben sie Pulswerte zwischen 170 und 185. Sitzend! Einen solch hohen Puls hat man normalerweise, wenn man mit dem Rad so schnell wie möglich einen Berg hochfährt. Zu meiner Anfangszeit kamen die Athleten meistens gar nicht in diesen Zustand hoher Erregung – und wenn doch, dann hatte das eher mit Ängstlichkeit zu tun als mit positiver Anspannung.

Sie sagten einmal, idealerweise sollte ein Skispringer nur noch positiv denken, wenn er auf dem Bakken sitzt: «Ich bin super vorbereitet, ich freue mich darauf, ich kann das – go!». Ängstlichkeit wäre ziemlich genau das Gegenteil.
Wenn in diesem Zustand negative Gedanken auftreten - «Ich bin nicht bereit, die anderen sind sicher besser» -, dann kommt es zu einem Kontrollverlust, sodass der motorische Auto-Pilot nicht mehr abgespult werden kann. Wer in solchen Sekunden-Sportarten beginnt, zu überlegen, der stört seinen ganzen Ablauf.

Aber diese Gedanken wären ja normal – ein erhöhter Puls sagt uns in dieser Situation: «Ich bin in Gefahr.»
Und Simon Ammann sagt eben: «Es ist geil.»

Das würden wahrscheinlich viele gern können – im Stress zwar angespannt zu sein, aber positiv. Wie trainiert man das?
Durch Erfolgserlebnisse. Es ist ein Standardprogramm, das ein Skispringer gerade nach einem Misserfolg wieder neu lernen muss. Wir sagen ihnen dann: Sobald ihr wieder in diesen Bereich der positiv erlebten Aktivierung kommt, dann stimmt der Sprung wieder. In den Jahren, in denen Simon Ammann besonders Mühe hatte, war er zehn Pulsschläge tiefer – das reichte schon.

Mental bedeutete das?
Weniger geil. Weniger inneres Brennen.

Was auffällt: Die wenn-dann-Szenarien, mit denen Sie arbeiten, sind auf ganz konkrete Abläufe bezogen. Bildlich gesprochen arbeiten Sie nicht im stillen Kämmerlein mit den Athleten, sondern direkt auf der Schanze.
Unbedingt. Als nächstes würde ich zum Beispiel gerne untersuchen, wohin die Athleten genau schauen, kurz bevor sie landen. Simon hat manchmal das Gefühl, er gebe die Sprünge zu früh auf, weil er in der letzten Flugphase zu stark den Punkt fokussiere, wo er seiner Einschätzung nach gleich landen wird. Er könnte aber weiter fliegen. Hier können wir das Programm noch perfektionieren. Genau wie wir es beim Seitenwind durch Stabilitätsübungen bereits gemacht haben. Viele Athleten haben Probleme bei Seitenwind, er hingegen kann sagen: Kein Problem, wenn ich mein Programm abspule, kommt das gut.

Wieder ein ganz differenziertes wenn- dann-Schema: wenn Seitenwind, dann Reaktion y.
Genau. Das ist pure Kontrollüberzeugung.

Was aber passiert, wenn diese Kontrolle verloren geht? 2002 stürzte Ammann in Willingen schwer ...
... und vier Wochen später war er Olympiasieger.

Das hört sich jetzt natürlich wie ein Musterbeispiel erfolgreichen Scheiterns an. Lassen Sie uns teilhaben: Wie hat er auf den Sturz reagiert?
Das ist tatsächlich ein gutes Beispiel. Er hat nämlich was ganz Entscheidendes gemacht – etwas, das bisher noch nicht zur Sprache gekommen ist: Verantwortung übernommen. Einige Stunden nach dem Sturz, das Gesicht voller Schürfungen und Prellungen, hat er sich vor das Team gestellt und lachend zu Protokoll gegeben: «Sorry, ich habe einen Fehler gemacht. Ein Skispringer ohne Ski ist so ziemlich das Schlimmste und Ungesündeste, was einem passieren kann!» Die Videoanalyse zeigte denn auch klar: Er hatte zu viel riskiert, eine zu starke Vorwärtsrotation beim Absprung – einen solchen Sprung kannst du gar nicht stehen.

Eine ungünstige Reaktion wäre gewesen?
Zweifeln, destruktive Gedanken: «Bin ich doch noch nicht so weit? Kann mir das wieder passieren?» Simon Ammann gilt als Professor fürs Skispringen. Er springt normalerweise eine Technik, die nur er so springen kann: aggressiv, nahe am Limit, aber trotzdem stabil. Das hat er mit einem unglaublichen Fokus perfektioniert. Deshalb waren wir im Grunde froh um den gravierenden, selbstverschuldeten Fehler. Eine Windböe als Ursache des Sturzes wäre schlimmer gewesen – denn dafür kann man ja nicht die Verantwortung übernehmen. Das ist das Grundmuster des erfolgreichen Scheiterns: Erstens Verantwortung übernehmen, zweitens über eine sorgfältige wenn-dann-Analyse wieder Kontrolle gewinnen.

Um das zu schärfen: Verantwortung zu übernehmen meinen Sie eben nicht allgemein, sondern ganz konkret, oder?
Ja, die Grundidee lautet: Wenn ich etwas selber verschuldet habe, dann habe ich es auch in den eigenen Händen, um es das nächste Mal besser zu machen. Aber das gilt nur ganz gezielt für jene Elemente des Misserfolgs, für die ich auch wirklich durch eigenes Zutun verantwortlich bin. Diese Differenzierung – für diesen Aspekt kann ich etwas, für jenen Aspekt hingegen nichts – ist ganz entscheidend. Um ein einfaches Beispiel zu machen: Für den Seitenwind kann ein Athlet nichts; für seine Skistellung bei diesen Windverhältnissen dagegen schon. Und manchmal kann man schlicht nichts tun, um eine Niederlage zu verhindern.

Wann zum Beispiel? 
Bei Regeländerungen wie der Einführung des Body Mass Index (BMI), der engeren Anzüge oder der Limitierung der Skilänge kann es von einer zur anderen Saison zu grossen Umstürzen in der Rangliste kommen, für die der Athlet selber nichts kann. Oder nehmen Sie wieder das Beispiel Olympia 2006, den 5.Platz von Andreas Küttel: Sein zweiter Sprung war exzellent und hätte normalerweise eine sichere Medaille gebracht. Bei diesen Windverhältnissen war dies allerdings schlicht nicht möglich. Deshalb war es wichtig, ihm zu sagen: «Das, was du gezeigt hast, hätte im Normalfall für eine Medaille gereicht – aber der Wind war dagegen.»

Psychologen raten, Kinder und Jugendliche sollten schulische Misserfolge variabel erklären: Mal ihre eigene Verantwortung anerkennen, mal aber auch äussere Umstände wie schlechte Lehrer oder einfach Pech anführen.
Da sind Spitzensportler anders – sie sind ja auch erwachsen. Ich bin überzeugt, auch Misserfolge sollte der Athlet mehrheitlich sich selber zuschreiben: sie internal attribuieren, wie es im Fachjargon heisst. Erfolge hingegen verbinden Spitzensportler immer mit ihrem eigenen Zutun, ganz klar. Das stärkt schliesslich nicht nur ihre Selbstwirksamkeit, im Sinne von «ich kann das», sondern auf die Dauer auch ihr Selbstkonzept, also «ich bin gut».

Wie helfen Sie Athleten dabei, Verantwortung für Misserfolge zu übernehmen?
Als Psychologe und Trainer muss man vor allem schonungslos ehrlich sein. Wichtiger als die internale ist letztlich eine realistische Zuschreibung: immer in Richtung Lernchancen. Denn es geht ja darum, die Lehren aus einem Misserfolg zu ziehen und damit sofort das nächste Ziel anzusteuern – und zwar eines, das möglichst auch realistisch ist. Spitzensportler müssen einerseits im Misserfolg sehr genau hinschauen, dürfen sich aber andererseits nicht zu lange in Frage stellen. Das ist oft eine Gratwanderung – und dann immer wiederkehrend! Hier passt sicher auch Stan Wawrinkas Zitat von Samuel Beckett – in der Form eines Tattoos auf seinem linken Unterarm – sehr gut: «Ever tried. Ever failed. No matter. Try again. Fail again. Fail better.»

Sie müssen schonungslos ehrlich sein, sagen Sie. Besteht da nicht die Gefahr, den Athleten zu verunsichern – oder ihn sogar zu beschämen, wie der Psychiater Daniel Hell es im vorherigen Gespräch genannt hat?
Das ist ein ganz heikler Punkt. Ich sage den Athleten jeweils klipp und klar: «Meine Wertschätzung ist völlig unabhängig von deiner Leistung. Wichtig ist mir deine Haltung, und die möchte ich unterstützen.» Wenn ein Athlet das Gefühl bekommt, er genüge nicht als Mensch, dann glaubt er nicht mehr an sich. Die Wertschätzung darf nicht tangiert werden. Also: Stütze den Mensch, aber kritisiere sein Verhalten. Und zwar ganz differenziert.

Diese Elemente des Umgangs mit Misserfolg – Verantwortung übernehmen, so schnell wie möglich wieder Kontrolle gewinnen – gelten ja auch für das Leben ausserhalb von Sprungschanzen, Tenniscourts und Eishockeystadien. Ist Sport eine gute Lebensschule?
Das Spezielle am Sport ist: Die nächste Niederlage kommt bestimmt. Sportlerinnen und Sportler haben vor allem eins: Übung mit Niederlagen. Roger Federer hat zwar rund 1’000 Spiele auf der Profitour gewonnen, aber auch bereits über 200 Niederlagen erlitten.

Ist es nicht etwas ganz anderes, auf dem Tennisplatz ein Spiel zu verlieren als zum Beispiel ein Studium abbrechen zu müssen?
Was den Umgang mit dem Misserfolg betrifft, ist es eben vergleichbar. Wenn man Athleten fragt, welche Fähigkeiten sie nach der sportlichen Karriere mitnehmen, dann nennen sie drei Punkte. Erstens: Verantwortung übernehmen, gerade für negative Situationen. Zweitens: Wenn-dann-Strategien für zukünftige, vergleichbare Krisen und Misserfolge haben. Drittens: Realistische neue Ziele stecken und diese hartnäckig verfolgen.

Daniel Hell sagt weiter, man solle aktiv resignieren, wenn man gescheitert sei – also nach dem Möglichen greifen, auf das Unmögliche jedoch verzichten. Kann man diesen Ansatz auch in der Sportpsychologie anwenden?
Absolut. Im Sport gibt es nicht nur die Superstars, sondern auch eine Vielzahl von vielversprechenden Athleten, die mit 17, 18 Jahren aussteigen – die sogenannten «Drop-outs». Alle erleben das als tiefen Einschnitt, vergleichbar mit Leuten, die ihr Studium abbrechen müssen. Es gibt eine Art Trauerphase. Auf der anderen Seite aber tut sich etwas Neues auf.

Unterscheiden sich Spitzensportler da von anderen Menschen?
Ich glaube schon. Die absoluten Spitzenathleten sind hoch-emotionale Typen, die erleben etwas sehr intensiv – nicht nur Siege und Niederlagen, sondern auch solche Übergänge. Sarah Meier konnte deshalb so lange Wettkämpfe bestreiten und letztlich mit dem EM-Titel abtreten, weil sie sich nichts Schöneres vorstellen konnte als das Leben einer Eiskunstläuferin. Oder beobachten Sie mal Simon Ammann, nachdem er 200 Meter weit gesprungen ist beim Skifliegen – da hat man das Gefühl, man schaue einem Junkie in die Augen. Und das wird nie mehr so sein. Ein Teil der aktiven Resignation besteht deshalb auch darin, als Athlet diese Emotionen zuzulassen.

Und dann?
Das tun, was sie in ihrer Karriere immer wieder getan haben: realistische neue Ziele setzen und diese konsequent verfolgen.

Was ist Ihre Aufgabe dabei?
Da sind wir wieder beim Beginn des Gesprächs: Dem Athleten zu helfen, einen Plan B zu haben. Wenn – dann. Und zwar so früh wie möglich. Deshalb sollte man schon während der Karriere immer wieder die Frage stellen: Wenn heute plötzlich Schluss wäre – was würdest du dann morgen machen?

Die Fragen.

Wie scheitert man erfolgreich?

Das Scheitern selber tut immer weh – es kann jedoch auch etwas Gutes zur Folge haben. Doch wie muss man mit Misserfolgen umgehen?

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Wer gescheitert ist, sollte sich schämen - das hilft

Wer hingegen beschämt ist, verharrt passiv in der Opfer-Rolle. Es sind sprachlich feine, aber inhaltlich grosse Unterschiede, auf die der Psychiater und Psychotherapeut Daniel Hell hinweist.

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Falsch deshalb, weil Eishockey-Coach Arno Del Curto verhindern möchte, dass sich seine Spieler nach einem verlorenen Spiel zu lange mit negativen Gedanken beschäftigen. Aber nur bis zum nächsten Erfolg.

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Entscheidend ist: Wozu ist etwas gut?

Und nicht: Warum bin ich gescheitert? Allerdings erfordert dies eine fundierte Haltung – bei der Unternehmerin Gabriela Manser ist es der Glaube an eine Sinnhaftigkeit.

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Er hasst es, zu scheitern, sagt der Schriftsteller Lukas Bärfuss – und nimmt es trotzdem immer wieder ganz bewusst in Kauf. Wie erklärt sich dieser scheinbare Widerspruch?

Alle Gespräche in einem Band

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